谷医堂：吃肉到底会不会让血糖上升？本篇聚焦谷医堂优选蛋白清单，告诉你如何在享受美味的同时把血糖稳住。蛋白质对控糖的影响常被低估：它能提升饱腹感，帮助控制总热量；餐后胰岛素的波动往往比单纯碳水来的温和，因此合理搭配蛋白的餐更易实现血糖的稳定。
下面给出一份实用清单，分为高质量动物蛋白、植物蛋白和混合蛋白三类，优选低脂、低糖、易烹调的选项。高质量动物蛋白包括瘦牛肉、去皮鸡胸肉、鳕鱼、三文鱼、虾、鸡蛋（全蛋最佳）、无糖希腊酸奶或低脂奶。植物蛋白方面可选豆腐、豆腐干、毛豆、扁豆、鹰嘴豆、黑豆、藜麦、燕麦等，搭配丰富蔬果以提升纤维和抗性淀粉摄入。混合蛋白则可考虑豌豆蛋白、乳清蛋白、植物蛋白混合粉，尽量选无糖、成分简单的版本，运动后或外出时使用更方便。
在餐盘设计上，落地要点是：每餐蛋白质占比约1/4-1/3，碳水优先选择全谷物或高纤维蔬果，脂肪以橄榄油、坚果、鱼油等健康脂肪为主。烹饪方式上以蒸、煮、烤、煎薄油为主，尽量避免油炸与高糖腌制品。加工肉类如香肠、培根等要控制摄入，盐分和饱和脂肪较高，容易增加血糖和血压的压力，因此宜作为偶发的风味来源而非日常主食。
把这份清单融入日常饮食，你就能在不牺牲口感的前提下提升蛋白摄入的质量，从而更稳地管理血糖。需要注意的是，个体差异很大，最稳妥的做法是结合血糖自测和专业营养师的建议进行个性化调整。愿你在美味与健康之间找到自己的平衡点，谷医堂
