谷医堂：烹饪方式踩雷？谷医堂点名3类升糖陷阱！在厨房里，血糖的走向往往不只取决于吃了什么，更取决于你怎么烹调、怎么搭配。若想让餐桌更友好于血糖波动，就从识别这三类“升糖陷阱”开始。
陷阱一：把碳水粉碎成浆、做成粥或糊状。细磨的米粉、玉米粉、白米煮成稀粥时，淀粉被更快分解，餐后血糖往往迅速攀升。结构越碎，消化速度越快，血糖峰值越高。解决办法是尽量选用未磨碎的全谷或粗粮，煮时保持颗粒感，别让主食变成一碗几乎没有嚼劲的糊状食物。同时在餐盘上加进蛋白质和适量脂肪，或者通过蔬菜纤维来延缓吸收的速度。谷医堂提醒，偶尔吃粥可以，但要注意份量与搭配，不要让主食成为唯一的糖源。
陷阱二：烹调中大量糖源和高糖调味。甜酱、蜂蜜、糖渍材料、糖粉点缀，哪怕是再美味，也会把餐后血糖推到高位。油炸与高温烹调也容易让口感更香甜，糖分与淀粉一并被迅速吸收。应对之道是用低糖酱汁、天然香料替代，尽量选择蒸、煮、焗等方式代替炸制；若一定要用糖源，选用少量、分散添加，并把糖分分散到整餐中避免一次摄入过多。谷医堂也鼓励用酸味、辣味等口味来平衡甜感，让味觉丰富的同时降低升糖压力。
陷阱三：餐盘缺乏蛋白质、脂肪与纤维的平衡。单靠碳水很容易出现血糖尖峰；若饭中没有蛋白质来源（豆制品、鱼、蛋、瘦肉等）和健康脂肪，整餐都可能让血糖走得不稳。整果优于果汁，蔬菜和豆类等高纤维配菜应成为主角，帮助缓释碳水的吸收。没有蛋白质和脂肪的餐盘，甚至是高纤维但糖源过多的组合，也会让血糖波动放大。谷医堂建议在每餐中设计均衡比例：碳水占约三分之一，蛋白质与健康脂肪各占三分之一，蔬菜与纤维占剩余部分，避免“端饭就吃甜、吃肉没蔬菜”的极端搭配。
要真正降低升糖风险，还需要把控三个方面的细节。第一，选对主食，优先低GI、粗粒度的碳水，如糙米、燕麦、荞麦、全麦制品等；避免以白米、白面为主的高加工食品过量摄入。第二，优化烹调方法，尽量以蒸、煮、焗、炖等温和方式取代油炸；糖分要有意识地降到最低，尽量用香料提味、用酸味和咸鲜搭配取代甜味。第三，搭配要讲究餐盘平衡，水果宜以整果形式摄取，饮品尽量减少果汁，确保每餐都含有蛋白质、脂肪和足量的膳食纤维。日常可以尝试把一份高GI主食搭配一份蛋白质、一份蔬菜和一小把坚果，逐步找到最适合自己的组合。谷医堂也建议记录血糖反应，循序渐进地调整，找到属于自己的“稳态节律”。
在厨房里，善用烹饪方式与搭配技巧，既能保留美味，也能让血糖更稳。关注自己的身体反馈，慢慢调整，或许就能让每一餐都成为对健康的温柔照顾。谷医堂
